【筋トレ初心者】自宅でできる筋トレメニュー3選!!

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筋トレをして健康的な体を作りたい。

筋トレをして筋肉質な体を作りたい、と考える人は多いのではないでしょうか?

 

最近ではフィットネスブームが来ており、多くの人々が筋トレに取り組んでいます。

そんな筋トレですが、何からしていいのか分からないと思う人は多いと思います。

 

今回は、そんな筋トレ初心者でも簡単!

自宅でできる筋トレメニュー3選をご紹介します☆

 

 

 

 

はじめに

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筋トレというと、ジムで鍛えることをイメージする人が多いと思います。

確かに器具なども揃っていますし、筋トレをするのにジムは最適です。

 

しかし、ジムで鍛えなくても自宅で簡単に筋肉を鍛えることはできます。

むしろ、筋トレ初心者の方はいきなりジムで鍛えるより、自宅で鍛えたほうが良いでしょう。

 

ジムの器具はそれなりの重量を取り扱っています。

そのため、筋トレ初心者の方がいきなり器具を使って筋トレをすると、体を壊す恐れがあるのです。

筋トレで体を壊さないように、まずは自宅筋トレから始めましょう。

自宅筋トレでは足りない!もっと細部まで鍛えたい!

となってからでもジムに通うのは遅くありません。

自宅筋トレでも十分に鍛えることができますよ!

 

 

プッシュアップ

今回ご紹介する、自宅でできる筋トレメニューは、プッシュアップです!

プッシュアップは筋トレ初心者の方でも簡単に取り組むことが出来るメニューですよ😀

 

まず、プッシュアップとは何なのでしょうか?

それは皆さんご存じの、腕立て伏せなんです😙

プッシュアップとかっこよく言っていますが、腕立て伏せと同じ意味です(笑)

しかし、プッシュアップにはバリエーションが多数あり、様々な部位を鍛えることが出来るんです。

筋トレの基礎といえるプッシュアップについてご紹介していきます。

 

ノーマルプッシュアップ

まず、初めにご紹介する自宅でできるプッシュアップメニューは、ノーマルプッシュアップです。

こちらは腕立て伏せと同じなのですが、意識するポイントをしっかりと押さえれば効果的な筋トレに繋がります。

こちらは筋トレ初心者の方も簡単に取り組むことが出来ます。

 

1. 最初に腕立て伏せのフォームをとります。

そして、肩幅くらいに手を広げます。

 

2. その後、視線は前に向けます。

 

3. そして、ゆっくりと地面に体を落としていきます。

その時に、あごがつく位まで落とします。

 

4. あごまでついたらゆっくりと体を元の体制まで戻します。

これで1回です。

 

ノーマルプッシュアップはフォームをしっかりと意識しながらやることで、大胸筋に効かせることが出来ます。

回数は10~15回くらいがおすすめです。

セット数は3セットが良いでしょう。

 

ダイヤモンドプッシュアップ

続いてご紹介する自宅でできるプッシュアップメニューは、ダイヤモンドプッシュアップです。

こちらのプッシュアップは上腕三頭筋に効かせることが出来るプッシュアップなんです☆

上腕三頭筋は二の腕の部分で、ダイヤモンドプッシュアップは二の腕の筋肉を引き締める効果があります。

筋トレ初心者の方には難しいかもしれませんが、慣れてくると簡単なので、是非挑戦してみてください!!

 

1. ノーマルプッシュアップと同じフォームをとります

 

2. そのフォームのまま、両手の親指と人差し指をそれぞれくっつけ、地面にダイヤモンドを作ります。

 

3. そして、そのダイヤモンドにみぞおちをくっつける感じで体を落としていきます。

この時に二の腕に効いているか確かめながら行ってください。

 

4. みぞおちがついたらゆっくりと体を起こしていきます。

この時も二の腕を意識してください。

これで1回です。

 

ダイヤモンドプッシュアップは二の腕に効かせる筋トレなので、しっかりと意識しながらやるのがコツです。

最初はキツイと思うので、膝をつきながらやるのも方法の1つです。

膝をつきながら10回ほどできるようになったら、普通のフォームでやってみましょう!

 

ワイドプッシュアップ

最後にご紹介する自宅でできるプッシュアップメニューは、ワイドプッシュアップです。

こちらのメニューは大胸筋にダイレクトに効かせることが出来る筋トレメニューです。

 

1. ノーマルプッシュアップと同じフォームをとります。

 

2. 次に、手の幅を肩幅2倍分に開きます。

 

3. 視線は前を向き、ゆっくりとあごを地面につけるように落としていきます。

 

4. 上げるときに大胸筋を意識しながらゆっくりと上げます。

これで1回です。

 

ワイドプッシュアップは体を大きく広げるので、行う前にしっかりとストレッチをしておきましょう。

 

 

おわりに

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いかがだったでしょうか?

今回は、筋トレ初心者でも自宅で簡単にできる筋トレメニュー3選をご紹介しました!

 

筋トレは自宅でも十分に行うことが出来ます。

最初はジムに行くんではなく、自宅で筋トレをしてみることをおすすめします。

そして、「もっと負荷をかけた筋トレがしたい!」と思った時にジムに入るのでも遅くはありません。

まずは自宅で体づくりをして、筋トレの楽しさを体感してみてください!

 

この記事が皆様の参考になれば幸いです。